Come tutti i muscoli, il cuore deve essere allenato per mantenere la propria forza e rimanere in buona salute. Bastano una corsa veloce la mattina, una mezz’ora di esercizio sulla cyclette, una bella passeggiata con il proprio cane nelle strade attorno a casa: pochi minuti di esercizio cardiovascolare possono rivelarsi un grande aiuto per la salute del tuo cuore.
Un cuore forte potenzia il sistema cardiovascolare, aiuta l’organismo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, diminuisce il rischio di malattia cardiaca e permette addirittura una guarigione migliore quando esso risulta danneggiato. Quattro sono le componenti di base del fitness: la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare, la resistenza muscolare e la flessibilità. La prima è fondamentale perché da lei dipende l’efficacia con cui puoi potenziare le altre tre.
Segui dunque questi suggerimenti per far sì che il tuo cuore diventi più forte:
Fai lavorare i muscoli
L’American Heart Association raccomanda 30 minuti di esercizio aerobico moderato/forte per quattro/cinque giorni alla settimana. Se vuoi ottenere i migliori risultati, concentrati a lavorare maggiormente sui muscoli più grandi (torace, gambe, schiena e addominali) in modo ritmico e continuo. Facendo così, il cuore deve lavorare di più per fornire sangue ricco di ossigeno ai tessuti muscolari. Si tratta di una “mini” attività fisica che sostiene e migliora la forza cardiovascolare del cuore.
Interval training, l’allenamento con intervallo
Se desideri potenziare velocemente la salute del tuo cuore, l’allenamento con intervalli è la soluzione migliore. Si tratta di un esercizio discontinuo caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità. Il risultato è un allenamento straordinariamente efficace. Le ricerche hanno dimostrato che 15 minuti di questo tipo di attività possono prevenire la patologia cardiaca e migliorare nel contempo la forma fisica.
E in più: l’interval training brucia più calorie al minuto di quanto non succeda correndo sul tapis roulant.
L’allenamento con i pesi
Simile all’allenamento a intervalli, l’allenamento con i pesi risulta un modo efficace per potenziare tutti i muscoli del corpo, e particolarmente il muscolo cardiaco. La chiave per fare una buona sessione di allenamento con i pesi sta nel limitare il periodo di riposo tra una serie di esercizi e l’altra. La maggior parte di chi si dedica a questo tipo di allenamento si riposa all’incirca 30/90 secondi tra un set di esercizi e il successivo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di ottenere una maggior resistenza (e avere così un cuore più forte) dovrai rinunciare a parte del tempo di recupero tra una serie e l’altra di esercizi. Così facendo il tuo cuore ti ringrazierà.
Devi sapere quando rallentare
Sapere quando si deve rallentare è importante quanto un’intensa sessione di attività cardiovascolare. Troppa adrenalina in corpo può risultare dannosa per la salute del cuore. Se il battito cardiaco è troppo elevato o se provi sofferenza, devi ridurre l’intensità dei tuoi esercizi in modo da far rallentare il battito, e poi, una volta che il cuore si è rilassato, ricomincia a accrescere l’intensità moderatamente, senza esagerare. Ricordati di bere acqua nei periodi di “defaticamento” dato che il cuore tende a battere più in fretta quando le cellule nell’organismo risultano disidratate.
Assicurati di dormire abbastanza
Secondo alcuni studi, gli adulti in età giovane/matura che dormono per circa sette ore a notte avranno meno accumuli di calcio nelle arterie di chi dorme meno di sei ore e più di nove ore. Allo stesso modo, chi dorme più profondamente durante la notte tende ad avere le arterie più sane. Ricorda che la qualità del sonno si riflette direttamente sulla qualità dei tuoi allenamenti e influisce sulla forza attuale e futura del tuo cuore.
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