Suggerimenti per favorire la salute del cuore in cucina

Cucinare un pasto che faccia bene al cuore, o semplicemente cucinare, può sembrare difficile per qualcuno, specialmente per coloro che bruciano sempre tutto, anche un semplice toast! Tuttavia, secondo una ricerca della John Hopkins Bloomberg School of Public Health, l’ingrediente principale di una dieta sana sta nel cucinare i propri cibi a casa. Così facendo si ha il controllo sugli ingredienti, le porzioni e il modo di cucinare.

Una delle chiavi per preparare un pasto che favorisca la salute del cuore sta nel ridurre il colesterolo, i grassi e il sale che si trovano in molti ingredienti comuni. Cucina dunque pensando al tuo cuore e segui questi semplici suggerimenti quando arriva l’ora di mangiare.

Evita di friggere

Anziché friggere in olio abbondante oppure soffriggere, procedimenti che portano gli ingredienti ad assorbire in padella grassi non necessari e non salutari, dai un occhio a queste alternative che mantengono intatti i valori nutritivi dei tuoi ingredienti:

Saltare in padella. Le alte temperature distruggono alcuni elementi nutritivi quando si cucina.  Per questo saltare velocemente in padella il cibo ad alte temperature (in particolar modo le verdure) trattiene un numero maggiore di elementi nutritivi e inoltre, dato che si tratta di un processo che avviene rapidamente, il cibo trattiene meno olio di quanto avviene quando si frigge normalmente in una padella piena d’olio.

Grigliare. Grigliare gli ingredienti è una scelta frequente per preparare pasti salutari dato che viene utilizzata la fiamma direttamente per cuocere e non è richiesto olio, se non talvolta e in minima quantità. Cucinare alla griglia permette di sciogliere il grasso naturale che si trova nella carne di pollo o di pesce per esempio, e dato che molti forni hanno la possibilità di utilizzare il grill, questo è un modo semplice e affidabile per preparare i propri pasti.

Cucinare a vapore. A differenza delle opzioni appena descritte, la cucina a vapore è una tecnica che non ha bisogno di olio, il che risulta molto più salutare per il cuore dato che non vengono aggiunti grassi inutili. La cucina a vapore inoltre è un ottimo modo per mantenere la forma e il gusto originali degli ingredienti nonché i loro valori nutritivi, soprattutto nelle verdure. Per esempio cucinare a vapore i broccoli permette di mantenere l’81% della vitamina C in essi contenuta, percentuale che diventa del 30% se gli stessi broccoli vengono cotti in acqua. E poi, dato che cucinare a vapore non necessita una grande preparazione, puoi cucinare un buon pasto in veramente pochissimo tempo.

Suggerimento veloce: Cerca di ricorrere a ricette semplici. In molti casi, ingredienti e preparazioni semplici ti permettono di creare piatti più sani e naturali. E’ assai probabile che ricette più complicate, per le quali sono necessari molti ingredienti o tecniche di preparazione più complesse, finiranno con il farti perdere più elementi nutritivi e portarti via più tempo.

Qualche parola sui condimenti

Cerca di evitare i condimenti già pronti dato che di solito contengono molto sale. Scegli tu stesso le erbe aromatiche e prepara i tuoi condimenti: questo forse ora può sembrarti strano, ma così facendo a lungo termine non solo risparmierai, ma il tuo cuore ti ringrazierà per non aver utilizzato tutto quel sodio che si trova nei condimenti già pronti sugli scaffali.

Suggerimento veloce: Usa succo di limone, pepe o aceto per dare maggior sapore ai tuoi piatti ma assicurati di usarli con moderazione per non stravolgere il gusto naturale del piatto.

Fai qualche sostituzione

Utilizzare yogurt scremato o con meno grassi al posto della panna ti aiuta a ridurre i grassi non necessari presenti nel cibo. In mezzo vasetto di yogurt troverai una quantità doppia di calcio, quattro grammi in meno di grassi e due in meno di grasso saturo, quel tipo di grasso che si trova in molti cibi pronti e che a lungo andare può danneggiare la salute del tuo cuore.

Elimina il burro e sostituiscilo con l’olio d’oliva: avrai enormi benefici per le tue arterie e per la salute generale del tuo cuore. Se sostituisci la quantità di un cucchiaio da cucina di burro con la stessa quantità di olio di oliva, il contenuto di grassi che ingerirai diminuirà di due grammi. Sette grammi di grassi saturi cattivi verranno sostituiti da dieci grammi di grassi monoinsaturi, benefici per il cuore.

Prepara quantità più abbondanti 

Se hai deciso di dedicare il tuo tempo e i tuoi sforzi a preparare piatti salutari per il tuo cuore, non esitare ad abbondare. Preparare quantità extra ti permette di avere a disposizione delle porzioni che potresti mangiare quando ti viene fame o quando non hai voglia di metterti in cucina dopo una lunga giornata di lavoro. Non c’è nulla di male a preparare prima. Questo ti permetterà di creare delle buone abitudini che alla lunga favoriranno la salute del tuo cuore.

Suggerimento veloce: Cucinare cibo in abbondanza è un’ottima idea, ma questo non significa che così puoi mangiare di più. Organizzati preparando piccole porzioni in piccoli contenitori o sacchetti di plastica da usare quando necessario e ricorda di mangiare finché ti senti soddisfatto ma non pieno.